Prikkelbare Darmen - FODMAP dieet

Ik heb al jaren problemen met mijn darmen en onderging daarvoor meerdere onderzoeken. De uitkomst was het prikkelbare darm syndroom (PDS) met bijkomende leuke info... je zal er mee moeten leren leven en indien het te erg is, neem een pilletje. OK... 

Mijn klachten zijn de laatste drie jaren enorm toegenomen. Extreme krampen als ik op verplaatsing iets ging eten, een opgezette buik alsof ik zwanger was en een mooie afwisseling tussen obstipatie en diarree. Ik was dit beu en heb het hef in handen genomen. Tijdens mijn studies heb ik wel eens kort over het FODMAP dieet gehoord maar daar geen verdere aandacht aan besteed. Tot ik er het laatste jaar geregeld eens mee in contact kwam en dacht waarom zou ik het niet zelf eens proberen en zien of het effectief werkt. 

Eerst eens kort uitleggen wat dit dieet inhoud en voor wie dit allemaal bedoeld is. FODMAP is een groep onverteerbare korte keten koolhydraten (suikers) die slecht of niet worden opgenomen in de dunne darm. Hier kunnen ze problemen veroorzaken en verderop, in de dikke darm, worden ze gefermenteerd door bacteriën. FODMAP staat voor:

  • F (fermenteerbare): het proces waarbij bacteriën onverteerbare koolhydraten afbreken, waarbij gas ontstaat
  • O (oligosachariden): fructanen (inuline en oligofructose) en galactanen
  • D (disachariden): lactose
  • M (monosachariden): fructose
  • A (and)
  • P (polyolen): suiker alcoholen; vb. sorbitol, mannitol en erythritol

Het FODMAP dieet komt oorspronkelijk uit Australië en is nog volop in ontwikkeling. Er moet nog veel onderzoek gedaan worden naar de effecten op langere termijn. Het volgen van dit dieet echter, onder begeleiding van een diëtist, is momenteel een zeer goede behandeling bij mensen met PDS. Het dieet bevat 3 fasen:

  1. Eliminatiefase waarin zoveel mogelijk voeding hoog aan FODMAP's worden vermeden (2 tot max 6 weken)
  2. Herintroductiefase waarin elke FODMAP groep apart wordt getest (zo lang als samen afgesproken)
  3. Aangepast FODMAP dieet (levenslang)

Dit dieet is niet voor iedereen geschikt. PDS moet vastgesteld zijn door een arts, om ernstige aandoeningen uit te kunnen sluiten, zoals darmkanker. Ook kan het FODMAP dieet ingezet worden bij mensen met de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa om de klachten van de ziekten te verminderen. Hierbij zeg ik uitdrukkelijk dat het in geen geval een behandeling of genezing van deze ontstekingsziekten vormt, slechts een - eventuele - verbetering van de klachten. Daarnaast gaan we dit dieet ook enkel toepassen bij mensen met PDS waarbij een 'gezond eten' advies niet voldoende werkzaam is. Dit houdt voldoende vocht, vezels en onverzadigde vetten in, niet te veel alcohol, cafeïne, vet en suikers. Ook voldoende beweging, rust en het verminderen van stress kunnen wonderen doen. 

Klachten die voorkomen bij PDS:

  • Winderigheid
  • Hevig opgezette buik 
  • Obstipatie
  • Diarree
  • Misselijkheid
  • Buikpijn/krampen

FODMAP feiten:

  • Het dieet is geen suikervrij dieet
  • FODMAP's zijn wateroplosbaar
  • Het dieet is FODMAP arm en niet FODMAP vrij
  • Sommige producten zijn wel geheel FODMAP vrij; zoals eieren, vlees, vis, oliën, harde kazen
  • FODMAP arm is niet glutenvrij
  • FODMAP's zijn zeker niet altijd ongezond
  • Tolerantie is voor iedereen anders

Nu ben ik twee weken ver in mijn eliminatiefase en ik voel toch al een mooi verschil. Ik voel dat mijn darmen geleidelijk aan tot rust komen en geloof me dat is een fantastisch gevoel!! Het is zeker niet makkelijk om te volgen, want de eliminatiefase is streng. Mijn eerste week was nog wat zoeken naar ten eerste de producten, want met 1 bepaalde winkel heb je niet genoeg, en ten tweede een partner die alles mag eten. Gelukkig is Steven heel meelevend ;).

Waar vind ik al mijn producten? Wel in de Bio-Planet vind je de meeste, maar deze zijn jammer genoeg een stukje duurder. Ook in de colruyt, Albert Heijn, delhaize en carrefour vind je al veel producten die even goed zijn en een stukje goedkoper. 

Via Fodmap Foodies (klik op de naam en je komt op hun site) heb ik veel info kunnen opstrijken en op hun site staan er ook vele simpele receptjes. Zoals de volgende:

Groente-pizzabodem

Benodigdheden (1 persoon):

  • 1/2 kleine courgette
  • 1 kleine wortel
  • 1 ei
  • 6 EL havermout (meer kan ook)
  • 1 EL olijfolie
  • Zout en peper
  • Eventueel 1 KL gedroogde oregano

Werkwijze:

  • Verwarm de oven voor op 200°C.
  • Rasp de courgette en wortel fijn. Meng dit met het ei, de havermout en olijfolie. Meer havermout kan nodig zijn, want het 'deeg' moet je goed kunnen uitspreiden (niet te droog en niet te nat). Kruid naar eigen smaak. 
  • Neem een bakplaat met een vel bakpapier hierop en spreid het mengsel erop uit. Druk stevig aan tot je een ronde, platte bodem bekomt van +/- 0,5 tot 1 cm dik. 
  • Bak de pizzabodem 20 tot 30 minuten tot je een goudbruine rand hebt. Je kan eventueel de bodem na 15 minuten draaien, maar dit is niet noodzakelijk. 
  • Haal de pizzabodem uit de oven en beleg met een topping naar eigen keuze. Indien je FODMAP volgt, zorg dan dat deze FODMAP arm is. Let ook op dat je niet te vochtige ingrediënten gaat gebruiken, anders wordt je bodem opnieuw vochtig. Neem bijvoorbeeld tomatenpuree ipv tomatensaus. 
  • Doe de pizza opnieuw in de oven en bak nog eens 10 minuten. ENJOY!!

 

Granola

Benodigdheden (+/- 12 porties): 

  • 200 gr vlokken; vb. havermout, boekweit, quinoa, gierst
  • 75 gr noten en zaden; vb. chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, amandelen, walnoten,...
  • 1 KL kaneel
  • 2 EL olijfolie of gesmolten kokosvet
  • 2 EL rijst- of ahornsiroop

Werkwijze:

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Meng alle ingrediënten samen.
  • Bak de granola 20 min in de oven.
  • Voeg daarna eventueel een beetje geraspte kokos toe of gedroogde fruit, zoals rozijnen of cranberries. 

 

 

Mugcake

Benodigdheden (1 portie):

  • 1 tas (moet wel in microgolf kunnen)
  • 1 ei
  • 2 EL glutenvrije bloem, boekweitmeel, rijstbloem, amandelmeel,...
  • 1 EL rijst- of ahornsiroop
  • 3 EL lactosevrije of plantaardige melk
  • Snufje zout
  • Mespunt vanille
    • Smaakvariaties: 1 EL cacaopoeder, 1/2 KL kaneel, het sap en rasp van 1/2 sinaasappel (laat de melk dan weg) of een beetje fodmap arm fruit zoals banaan, aardbei, blauwe bes

Werkwijze:

Neem een tas en meng alle ingrediënten hierin. Plaats de mok 2 min in de microgolfoven op de hoogste stand. Laat even afkoelen vooraleer op te eten. 

Brownie

Benodigdheden (10 porties):

  • 200 gr pure chocolade (niet hoger dan 60 % cacao)
  • 100 ml kokosvet
  • 100 gr suiker
  • 3 eieren
  • 2 KL vanille
  • 150 gr meel; ik gebruikte boekweitmeel

Werkwijze:

  • Smelt de chocolade met het kokosvet au-bain-marie en verwarm de oven voor op 180°C. 
  • Roer er vervolgens de suiker, meel, eieren en vanille doorheen.
  • Neem een ingevette bakvorm en doe hierin het beslag.
  • Bak de brownie 30 tot 40 min. De binnenkant mag nog een beetje zacht zijn.
  • Laat afkoelen en bewaar in de koelkast (5 dagen houdbaar).

Ook zelf dingen uitproberen heeft mij al tot lekkere dingen doen bekomen, zoals deze quiche.

Quiche zonder bladerdeeg

Benodigdheden (4 personen):

  • 600 gr spinazie
  • 2 rode paprika's
  • 6 eieren
  • 1 brikje haverroom cuisine
  • 200 gr gerookte zalm
  • 200 gr feta
  • Peper en zout

Werkwijze:

  • Ik heb diepvries spinazie gebruikt en deze moest dus nog eerst opgewarmd worden. Snij de paprika in stukjes en doe dit bij de spinazie, zodat dit samen kan opwarmen. Indien opgewarmd, giet je de spinazie met de paprika door een zeef zodat deze goed kan uitlekken.
  • Meng de eieren en de haverroom samen en gooi hierin de in stukjes gesneden zalm. Verbrokkel de feta en doe dit ook bij het eimengsel. Kruid af met peper en zout, ook niet mee overdrijven want de zalm is al gezouten. 
  • Verwarm de oven voor op 180 °C.
  • Neem een platte taartvorm en bekleed deze met een vel bakpapier. Bestrijk de bodem eerst met de spinazie/paprika en giet hierover het eimengsel. 
  • Plaats de quiche in de oven en bak het geheel zo'n 30 tot 40 min. Prik in het midden om te zien of het goed doorbakken is. 

Nog een aantal weken te gaan met een aantal moeilijke momenten, maar ik ben er zeker van dat het de moeite waard is. Ik raad het ook zeker aan indien je met hetzelfde probleem zit!