Suiker, het zoete vergif

Jaarlijks wordt er ongeveer 160 miljoen ton suiker geproduceerd, 80 % is afkomstig van suikerriet en 20 % van suikerbiet. Suiker heeft dus een grote impact op ons leven, zowel financieel als op onze gezondheid. Laten we ons dan ook wat meer verdiepen in het onderwerp suiker.

Maar wat is suiker nu eigenlijk?

Suiker behoort tot de groep koolhydraten en bestaat uit de chemische stoffen koolstof, zuurstof en waterstof. Doordat deze stoffen kleine kettingen vormen, ontstaan er mini suikertjes. Deze suikertjes zijn de basis waaruit ons gekende suiker bestaat. Glucose en fructose zijn de meest gekende kleine suikertjes. Hoe langer de ketting is, hoe meer werk ons lichaam heeft om deze ketting te verwerken. De belangrijkste brandstof voor ons lichaam is glucose. De vertering ervan begint meteen na inname van een voedingsmiddel in de mond. Het speeksel zorgt er voor dat glucose vrijkomt uit de voeding. Alle koolhydraten worden uiteindelijk tot glucose gesplitst in het lichaam, dus ook volkoren granen, peulvruchten en groenten. MAAR er is een verschil in hoe het lichaam deze verschillende suikers verwerkt. Suiker wordt niet alleen gebruikt om een product zoet te maken, ze geven ook structuur aan bepaalde producten, zoals taartjes. Naast deze functie zijn suikers ook al jaren gekend voor hun conserverende werking.

Waarin zit al die suiker?

Dat snoep, chocolade, dessertjes, koek, cake en frisdrank suiker bevatten, weten we allemaal. Ook hartige gerechten kunnen suiker bevatten, zoals kant-en-klare maaltijden en vleeswaren. Deze producten smaken helemaal niet zoet, dit komt omdat zout en suiker elkaars smaak versterken wanneer ze in de juiste verhouding worden toegevoegd. Van alles wat we op een dag eten en drinken, is enkel een deel daarvan pure suiker. De voedingsmiddelenindustrie heeft een grote invloed op ons suikergebruik. Uit verse producten, zoals groenten, fruit, zuivel en vlees, nemen we niet veel suiker in. De bewerkte, onnatuurlijke producten zitten er vol van. Op verpakkingen vind je ook allerhande benamingen voor suiker die je doen misleiden, deze worden gebruikt om te verdoezelen dat een voedingsmiddel veel suiker bevat. De volgende benamingen kan je allemaal op verpakkingen vinden: fructose, dextrose, maltose, maltodextrine, glucosefructosestroop, invertsuiker, kandij, lactose, fruitstroop, melasse, saccharose, sucrose.

Hoeveel suiker eten we?

Er wordt dagelijks ongeveer 95 gram suiker gegeten per persoon, dit is 19 % van onze totale inname die we spenderen aan zoetigheid. Eén vijfde van alles wat we op een dag eten komt van pure suiker, snoep, zoet beleg, gebak, koek en frisdrank. MAAR de producten die van nature al suiker bevatten, zoals fruit en zuivel, worden hier ook bij gerekend. Deze cijfers zijn ook een schatting, want niemand eet elke dag hetzelfde, in identieke hoeveelheden en op precies hetzelfde tijdstip.

Waarom houden wij zo van suiker?

In de mond en op papillen van de tong zitten cellen die de zoete smaak kunnen waarnemen. Wanneer deze cellen de zoete smaak waarnemen wordt dit aan de hersenen doorgegeven en zo weten we dat we iets zoets eten. In de hersenen wordt dan een gevoel van beloning en troost opgewekt. Niet iedereen ervaart zoet even sterk, maar vindt zoet wel plezierig. Sinds de geboorte hebben we al zin in zoet, moedermelk bestaat namelijk voor 7 % uit lactose (melksuiker), terwijl koemelk maar de helft lactose bevat. De mens is één van de weinige zoogdieren die niet kleurenblind is. Wij kunnen goed de felgekleurde vruchten aan struiken en bomen zien. Onze behoefte aan zoet wordt mede bepaald door de kleur van het fruit. Donker fruit schatten we zoeter in dan licht fruit en bevat tevens ook de gezondste stoffen. Fruit was altijd een seizoensgebonden traktatie. In andere seizoenen moest de premoderne mens het doen met bladeren, knollen en stengels, die veel minder zoet zijn. Wat we toen niet meteen gebruikten van die zoete energie werd omgezet naar reservevet voor magere tijden.

Hoe werkt suiker?

Een bepaalde stof in een voedingsmiddel kan zowel goed als slecht zijn. Als men van iets te weinig binnen krijgt is dit niet goed, de juiste hoeveelheid van die stof is perfect en te veel is dan weer schadelijk. Dit is dus ook het geval voor glucose, want we hebben maar een bepaalde hoeveelheid nodig. Er gebeuren verschillende processen in ons lichaam die er voor zorgen dat glucose verwerkt wordt. Insuline is het hormoon die bij deze processen helpt en wordt geproduceerd in de pancreas. Wanneer we iets suikerrijk eten, kan dit al na een kwartier in ons bloed te vinden zijn. Het suikerrijke bloed stroomt dan naar de pancreas en wordt glucose waargenomen. De pancreas start met de aanmaak van insuline en hoe meer glucose er in het bloed zit, hoe meer insuline er wordt aangemaakt. Door de productie van insuline, wordt glucose in de cellen opgenomen en als energie gebuikt. Indien er glucose over is, wordt deze in de lever opgeslagen als glycogeen en als vet. Niet alleen insuline helpt bij de verwerking van glucose, er zijn nog tal van andere stoffen die hierbij helpen. Maar als ik dit allemaal zou vertellen, zijn we hier nog uren bezig. Wanneer je een glas cola drinkt, ontstaat er een piek glucose in het bloed en deze piek zorgt dan voor een piek in insulineproductie. Jaren achtereen enorm veel insuline produceren, put de pancreas letterlijk uit. Wat op een bepaald moment het orgaan niet meer aankan.

Negatieve effecten van suiker?

Tandcariës, hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, nierfalen, sommige neurodegeneratieve ziekten en sommige soorten kanker kunnen veroorzaakt worden door het te veel aan suiker. Te lang veel voedsel eten, toont vier typische negatieve effecten in het lichaam: buikvet, hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en veel vetdeeltjes in het bloed. Dit zijn tekenen van een metabool syndroom. Als je zo blijft verder doen, ontwikkelt het metabool syndroom zich verder, met diabetes mellitus type 2 als gevolg. De symptomen van diabetes beginnen vaak onschuldig met dorst, meer gaan plassen en meer honger. Dit zijn symptomen die niet meteen opvallen, tot je meer hoofdpijn krijgt, niet goed meer ziet en minder energie hebt. Maar dit kan je allemaal zelf nog omkeren door gezond te gaan eten en lichaamsbeweging te doen. Het veel gehoorde tandbederf door suiker is ook een groot probleem. Frisdranken en fruitsappen zijn extra schadelijk door de aanwezigheid van voedingszuren die de zuurtegraad in de mond beïnvloeden. Doordat de zuurtegraad in de mond verandert, krijgen bacteriën de kans en ontstaan er cariës. Na het eten of drinken van zure en suikerrijke voedingsmiddelen, spoel je best je mond met water. Overtollig suiker wordt omgezet in vet en opgenomen in de lever, als vetweefsel over het hele lichaam en in de bloedbaan. Suiker levert dus ook een bijdrage aan de vele hart- en vaatziekten, zoals aderverkalking of atherosclerose. Een maand alleen maar cola drinken leidt niet tot atherosclerose, kanker of enorme gewichtstoename. Het gaat om de kleine beetjes die in de loop van een mensenleven bij elkaar heel veel worden. Langzaam versuikeren we.

Fructose

Het verschil tussen glucose en fructose: glucose activeert de aanmaak van insuline en wordt als brandstof gebruikt. Fructose heeft geen invloed op de insulineproductie en wordt door de lever verwerkt. Fructose heeft ook een grotere zoetkracht dan glucose. Fructose kan je van nature vinden in fruit en in kleine hoeveelheid in sommige groenten. Vroeger werd fructose ingenomen door het eten van fruit en drinken van fruitsappen. De hoeveelheid fructose die je in fruit vindt is niet spectaculair hoog. Door het nuttigen van te veel frisdranken of andere voedingsmiddelen met veel fructose, kan je een te hoge inname hiervan krijgen. Glucose en fructose werken het beste samen, beide apart worden minder snel opgenomen dan samen. De effecten van fructose in ons alledaags eetpatroon kunnen we kort zo omschrijven:

Kleine hoeveelheden fructose (uit fruit) zijn geen probleem en zelf gunstig voor glucoseopname. Een kleine inname extra uit suikerrijke producten kan ook geen kwaad voor een gezond persoon.
Fructose wordt omgezet in glucose, dat als reservevet wordt opgeslagen als er te veel van is.
Veel fructose kan leptineresistentie veroorzaken en dit zorgt voor een verhoogd hongergevoel.
Fructose wordt niet gecontroleerd door een verzadigingssysteem, dit bevordert overeten.

Wie minder fructose wil eten, zal minder suiker moeten eten. Suiker is suiker en hoe minder hoe beter.

Is suiker verslavend?

Verslaving kan onderverdeeld worden in twee hoofdcategorieën: middelenverslaving en gedragsverslaving. Suiker zou dezelfde delen in de hersenen activeren als die van drugs, maar fysiologisch gezien is suiker niet zo verslavend als hard drugs. Iedereen reageert ook anders op suikerrijke producten. Suikerrijke voeding wordt sneller in glucose omgezet dan vezelrijke voeding. Door het snel dalen van de glucose in het bloed ten gevolge van de vele insuline, volgt er weer snel een hongersignaal. En vaak heeft men ook weer opnieuw trek in suikerrijke voeding. Doe er nog eens wat vetrijke voeding bij en dan het feestje compleet. Het is een vicieuze cirkel: hoe meer trek je krijgt, hoe sterker de hongerprikkel en hoe meer je eet, maar hoe zwakker de teruggekoppelde verzadiging.

Alternatieven voor suiker?

Er zijn tientallen zoetstoffen met wetenschappelijke namen en handelsnamen. De meeste zijn chemische bewerkingen van glucose en fructose. Hier volgen enkele voorbeelden.

High fructose corn syrup (HFCS) wordt gemaakt van maïs en vervangt suiker in frisdranken en fabrieksproducten. HFCS is chemisch bijna identiek aan tafelsuiker.
Stevia is een plantje dat 300 keer zoeter is dan suiker, bevat heel weinig calorieën en heeft geen bijwerkingen. Is wel niet altijd even toepasselijk vanwege de bittere bijsmaak.
Dan hebben we ook nog het gekende aspartaam, die 200 keer zoeter is dan suiker. Anders dan veel andere zoetstoffen verdwijnt het in de menselijke stofwisseling in eenvoudige, afbreekbare restproducten. Het is het belangrijkste zoetmiddel in lightproducten, vooral in frisdrank.
Honing is de oudste suikervervanger. Honing, die weinig bewerkt wordt, is een fantastisch product. Het heeft ook een antibacteriële werking en wordt sinds mensengeheugen als medicijn gebruikt. Het is natuurlijk ook geen wondermiddel, want de samenstelling verschilt niet zo veel van gewone suiker. Doordat honing rijker smaakt, zul je er minder van gebruiken dan suiker.
Ook agave-, dadel-, ahornsiroop en palm- of rietsuiker zijn qua samenstelling vrijwel identiek aan gewone suiker. Vaak wordt er gezegd dat er gezonde en ongezonde suikers zijn, maar suiker blijft suiker.

Kunstmatige zoetstoffen kunnen we in twee categorieën verdelen, namelijk de intensieve en extensieve zoetstoffen. De intensieve hebben een sterkere zoetkracht dan suiker en de extensieve een zwakkere. Wat ze allemaal gemeen hebben, is dat ze niet van nature voorkomen in onze voeding. Ze worden aan voedingsmiddelen toegevoegd die vaak al bewerkt zijn. Daarom is de aanwezigheid van kunstmatige zoetstoffen, naast eventuele andere toevoegingen, al een indicatie van de kunstmatigheid van het hele product.

Hoe te minderen met suiker?

Ok, ik weet dat het makkelijk is om te zeggen dat we moeten minderen in suiker, maar in de praktijk is het ooh zo moeilijk. Suiker vind je namelijk overal, het is net als onkruid. Je wilt het niet, maar het is wel altijd aanwezig. Toch is minder dan 10 % suiker per dag een mooie gedachte. Om aan deze 10 % te komen moeten we drie invloedssferen gaan aanpakken.

De omgeving

Er zijn geen wetten op het gebruik van suiker, want binnen de strikte marges van de voedselveiligheid heerst een vrijheid voor de fabrikant en zijn producten. We willen de zoutinname verminderen tot 6 gram per dag, ook de maximum grens van 10 % van de totale energie aan verzadigde vetten (slechte vetten) per dag willen we bereiken. Maar een dergelijke grens voor suiker wordt niet opgegeven. Een echte doelstelling in het verminderen van suiker wordt er niet vastgelegd, laat staan dat er een sanctie aan verbonden is. Er waren massaal veel acties om het roken te stoppen en nu is niet-roken heel normaal. De vergelijking met voeding wordt vaak gemaakt. Moeten er een vet- en suikertax komen? Moeten frisdrankfabrikanten verplicht worden het suikergehalte stap voor stap te verlagen, zoals bakkers dat met zout hebben gedaan? Het gebruikelijke argument tegen deze vergelijking is dat je niet hoeft te roken, maar dat je wel MOET eten. Suiker is overal beschikbaar, suiker is geaccepteerd, suiker is dagelijkse kost. Maar: Als suiker nu op de markt zou komen, zou het verboden worden.

Bovendien is er ook nog zoiets als vrije keuze en de eigen verantwoordelijkheid. Iedereen kiest zelf of hij/zij een blikje cola uit de frisdrankautomaat haalt in plaats van water te nemen. Neem nu de frisdrankautomaten in scholen. Scholen krijgen duizenden euro’s als vergoeding, omdat ze een automaat staan hebben. De overheid zou juist de scholen moeten vergoeden die enkel water biedt aan hun leerlingen.

Thuis

Overal hoor je dat je zelf verantwoordelijk bent voor wat je zelf op tafel zet en wat je je kinderen mee geeft over voeding. Dat is ook zo! Laat je niet misleiden door de felgekleurde verpakkingen in de winkel of de allermooiste en “geloofwaardigste” reclames op tv en internet. Doe ook vooral geen boodschappen met je kinderen, want dan is de kous helemaal af. Amerikaanse onderzoekers toonden aan dat je vrienden en kennissen in je sociale netwerk al bepalen of jij dik bent en hoe gezond je leeft. Obesitas is ‘sociaal besmettelijk’. Afspreken met vrienden en familie gaan altijd gepaard met lekker eten en drinken. Tip; Kook zoveel mogelijk zelf, waarbij je de kinderen ook laat helpen. Zo leren ze wat gezonde voeding is en heb je ook wat quality time voor elkaar.

Aan tafel

Het duurt enkele weken voor er gewenning optreedt na het minderen in suiker. De trek in zoet en het hunkeren naar koekjes en chocolade, minderen vanzelf. Om te kunnen minderen in suikerinname, volgen hier enkele tips.

Herken de suiker. Suiker kan alle soorten namen krijgen: fructose, dextrose, maltose, maltodextrine glucosefructosestroop, invertsuiker, kandij, lactose, fruitstroop, melasse, saccharose, sucrose. Let ook op met wit brood, crackers, beschuiten of producten die van witte bloem zijn gemaakt. Ze geven allemaal een insulinerespons.
Drink minder suiker. De belangrijkste bron van overbodige suiker is frisdrank, maar ook limonadesiroop, fruitsap, zuivelproducten, energiedrankjes en sportdrank. Bijvoorbeeld het aanlengen van vers fruitsap met plat of bruisend water kan een verrassend goed alternatief zijn. In een glas melk, ook magere, van 200 ml zitten 2 klontjes suiker. Geef geen zoete dranken mee in de schooltas maar gewoon water.
Wees voorzichtig met vervangers. Overgaan op cola light is niet de eerste stap naar een gezondere eetgewoonten, de trek gaat er niet van weg, sterker nog: je krijgt er alleen maar meer zin in. Bovendien blijft de gewenning aan de zoete smaak. Probeer dit zo min mogelijk te drinken en verkies water boven alles. Er zijn altijd uitzonderingen maar maak er geen dagelijkse gewoonte van. Frisdrank is voor gelegenheden en niet voor dagelijks.
Ontdek onvermoede alternatieven. Vers fruit is het zoete alternatief voor snoep en koek. Het bevat fruitsuiker (fructose) maar in geringe hoeveelheden per porties. De suiker uit fruit zit verpakte in vezels, die de vertering remmen. Dat heeft een gunstige invloed op de snelheid waarmee de suiker in het bloed komt. De fructose uit fruit heeft een regulerende werking op de opname van glucose. Een flinke vers gemaakte fruitsalade uit het seizoen zou dagelijks vaste prik moeten zijn.
Kook zelf.
Beheers de porties. Een overvolle maag is nooit goed!
Voorkom een snoepoorlog. Geen verbod of willekeur, maar duidelijke afspraken over wanneer en hoeveel er gesnoept wordt. Bedenk: af en toe een beetje snoep is voor een gezond kind geen enkel probleem.

Veel succes bij het minderen van jullie suikerberg!

Stam, H. (2015). Suiker, het zoete vergif. Carrera.